Ditinjau oleh: Dwi Halim Kevin Gautama, M. Fis, Ftr, AIFO
Tahukah Anda jika gerakan untuk melatih otot-otot kaki adalah salah satu gerakan penting agar otot kaki menjadi lebih kuat. Hal tersebut sangatlah penting dilakukan untuk menunjang aktivitas apapun yang dilakukan sehari-hari.
Beberapa aktivitas yang memerlukan keseimbangan dan kekuatan otot kaki juga cukup bervariasi. Mulai dari aktivitas berjalan, berlari, atau bahkan untuk melompat. Sehingga gerakan untuk melatih otot-otot kaki adalah gerakan yang perlu dilakukan secara rutin.
Otot kaki yang perlu Anda latih kekuatannya terdiri dari tiga kelompok. Mulai dari bagian otot paha depan, otot paha belakang dan juga otot bagian betis. Bahkan, untuk melatih otot kaki Anda tidak perlu pergi ke tempat gym dan cukup berolahraga dari rumah.
Gerakan untuk melatih otot-otot kaki adalah salah satu jenis olahraga yang terbilang cukup murah dan terjangkau. Hal tersebut terjadi karena gerakan-gerakan tersebut bisa Anda lakukan hanya dengan bermodalkan matras.
8 Gerakan untuk Melatih Otot-otot Kaki
Ada beberapa gerakan untuk melatih otot-otot kaki agar lebih kuat dan bisa bebas beraktivitas dengan lancar. Yuk, simak ulasan berikut secara lengkap untuk mengetahui apa saja gerakan untuk melatih otot-otot kaki yang bisa dilakukan dari rumah.
1. Gerakan Naik Turun Tangga
Salah satu gerakan untuk melatih otot-otot kaki adalah gerakan naik turun tangga. Gerakan yang satu ini bisa Anda lakukan walaupun tanpa menggunakan properti yang menyerupai tangga.
Namun, Anda memerlukan pijakan kaki yang stabil dan kokoh dan memiliki tinggi yang kurang lebih sejajar dengan lutut. Kemudian, gerakan yang perlu Anda lakukan untuk jenis gerakan ini yaitu bergerak cepat seperti saat menaiki tangga.
Gerakan naik turun tangga yang dilakukan berulang-ulang akan membuat otot kaki Anda menjadi lebih kuat. Bahkan, gerakan naik turun tangga yang dilakukan secara rutin akan membuat otot kaki bagian paha Anda menjadi lebih terbentuk.
2. Skipping
Selain gerakan naik turun tangga, Anda juga bisa melakukan gerakan untuk melatih otot-otot kaki dengan cara lompat tali (skipping). Gerakan yang satu ini bahkan seringkali dilakukan oleh banyak orang karena dapat membakar lemak.
Selain itu, fokus utama dari latihan lompat tali yang dilakukan secara rutin akan membantu Anda membentuk otot betis.
Gerakan ini juga bisa Anda lakukan dengan mudah, yaitu dengan melompat tanpa jeda selama kurang lebih 20 detik.
3. Side Lunges
Ketiga, gerakan untuk melatih otot kaki yang selanjutnya yaitu side lunges. Gerakan yang satu ini seringkali dilakukan untuk membentuk dan memperkuat otot paha agar meningkatkan fleksibilitas.
Tidak hanya itu, gerakan side lunges juga seringkali disebut dengan istilah lateral lunges. Sehingga semua gerakan ini dilakukan dengan cara melibatkan semua otot pada kaki. Mulai dari otot bagian glutes, paha depan, paha belakang, dan juga betis.
4. Side Leg Raises
Selanjutnya yaitu gerakan untuk melatih otot-otot kaki adalah gerakan side leg raises. Gerakan jenis ini biasanya digunakan untuk membentuk dan melatih kekuatan otot bagian paha luar dan pinggul.
Selain itu, beberapa tujuan lain dari gerakan side leg raises yaitu untuk menargetkan gluteus maximus. Sehingga dapat membantu Anda untuk memastikan gerakan pinggul menjadi lebih baik, meningkatkan daya tahan otot, dan menstabilkan tubuh.
5. Squats
Kemudian, gerakan untuk melatih otot-otot kaki adalah salah satu gerakan bodyweight training yaitu squats. Selain untuk melatih otot kaki, jenis gerakan ini juga dilakukan untuk mengecilkan perut buncit.
Tidak hanya melatih otot-otot kaki, squats juga bisa digunakan untuk melatih dan menguatkan otot paha. Sehingga gerakan yang satu ini terkenal sebagai latihan yang efektif dan sederhana untuk mengencangkan otot-otot kaki.
6. Split Squats
Jenis gerakan yang satu ini memiliki target utama untuk melatih bagian gluteus, paha belakang dan paha depan.
Manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan melakukan gerakan ini yaitu untuk memaksimalkan keseimbangan otot kaki di kedua sisi tubuh.
7. Calf Raise
Selanjutnya, gerakan untuk melatih otot-otot kaki yang disebut dengan istilah calf raise atau latihan betis. Secara keseluruhan, gerakan ini digunakan untuk melatih otot tibialis posterior, soleus dan gastrocnemius. Gerakan yang bisa Anda lakukan untuk calf raise yaitu dengan cara mengangkat satu kaki dan menekuk bagian kaki lainnya dengan sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini hingga beberapa saat dan mengulanginya hingga beberapa kali.
8. Bridge
Terakhir, gerakan untuk melatih otot-otot kaki adalah dengan menerapkan gerakan bridge. Anda akan melatih kekuatan otot kaki dan pantat saat menerapkan gerakan bridge secara rutin.
Cara prakteknya juga cukup mudah, Anda bisa melakukannya dengan cara tidur terlentang pada permukaan yang datar. Seperti halnya terlentang di atas karpet rumah, alas yoga ataupun matras.
Setelah ada di posisi terlentang, langkah selanjutnya yang perlu Anda lakukan yaitu dengan cara meletakkan tangan di samping badan secara lurus. Kemudian, tekuk kedua lutut dan angkat badan dengan kedua tangan yang tetap menempel pada karpet.
Anda bisa melakukan gerakan ini secara berulang-ulang dengan hati-hati dan menerapkannya secara rutin. Jangka waktu yang tepat untuk melakukan gerakan ini yaitu selama kurang lebih 30 detik dan dilakukan secara berulang.
Bagaimana, mudah bukan beberapa gerakan di atas yang bisa Anda lakukan untuk melatih otot kaki? Demikian ulasan singkat mengenai berbagai jenis gerakan untuk melatih otot-otot kaki adalah, semoga bermanfaat.
Baca juga:
Lengkap! Sistem Saraf Manusia: Pengertian, Fungsi, dan Bagian-bagiannya
